تمرين الساقين

يبدأ التمرين باﻹحماء بمجموعة واحدة من السكوات بعدد 100 مرة بدون اوزان .

1- تمرين سكوات
خمس مجموعات (5×6/6/6/8/10)

2- تمرين هاك سكوات
خمس مجموعات (5×6/6/6/8/10)

3- تمرين ضغط الساقين
خمس مجموعات (5×6/6/6/8/10)

4- تمرين مرجحة الساقين امامي
خمس مجموعات (5×6/6/6/8/10)

5- تمرين مرجحة الساقين خلفي
خمس مجموعات (5×6/6/6/8/10)

6 - تمرين عضلة البطة واقف
خمس مجموعات (5×6/6/6/8/10)

تمرين الصدر

1- ضغط البنش بالبار علوي
خمس مجموعات (5×6/6/6/8/10)

2- ضغط البنش علوي بالدامبل
خمس مجموعات (5×6/6/6/8/10)

3- فتح بنش علوي بالدامبل
خمس مجموعات (5×6/6/6/8/10)

ملاحظة :
ضغط البنش العلوي بالداميل والفتح بالدامبل تكون مجموعة سوبر  (ضغط بالدامبل / فتح بالدامبل )
4-ضغط صدر مستوي بار
خمس مجموعات (5×6/6/6/8/10)

5-فتح بنش مستوي بالدامبل
خمس مجموعات (5×6/6/6/8/10)

ملاحظة :
مجموعة سوبر (ضغط صدر مستوي بار / فتح بنش مستوي بالدامبل )
6-تمرين حول لعالم
خمس مجموعات (5×6/6/6/8/10)

7-تمرين بول أوفر
خمس مجموعات (5×6/6/6/8/10)

ملاحظة :
تمرين حول العالم وتمرين بول اوفر يكون في مجموعة سوبر (حول العالم /بول اوفر )

تمرين الأكتاف

1-رفرفة أمامي بالكيبل
مجموعة واحدة بوزن خفيف (1×100)

2- كتف بار خلفي
خمس مجموعات (5×6/6/6/8/10)

3- كتف بار أمامي
خمس مجموعات (5×6/6/6/8/10)

ملاحظة :
كتف بار خلفي وأمامي يكون سوبر ( حركة خلفية /حركة امامية )
4- دفع جانبي بالدمبل
خمس مجموعات (5×6/6/6/8/10)

5- رفرفة أمامي بالدامبل
خمس مجموعات (5×6/6/6/8/10)

6-رفرفة جانبي بالدامبل
خمس مجموعات (5×6/6/6/8/10)

7-رفرفة منحني بالدامبل
خمس مجموعات (5×6/6/6/8/10)

ملاحظة :
الرفرفة الامامي والجانبي والمنحني تكون سوبر (حركة أمامي /جانبي/منحني)
8-سحب بار واسع
خمس مجموعات (5×6/6/6/8/10)

تمارين المعدة والحصول على عضلات سكس باك

تمارين المعدة لحرق الدهون والحصول على السكس باك

1- تمرين رفع الأرجل عمودياً
الاستلقاء على الأرض، مع وضع اليدين بشكل مستقيم بجانب الظهر. رفع الساقين لأعلى مكوّناً زاوية 90 درجة. رفع النّصف السفلي من الجسم لأعلى بواسطة عضلات البطن.
تكرر خمس مجموعات (5×15/20/25/30/35)

٢- تمرين الذراع للمعدة
 الاستلقاء على الأرض. رفع الرّجلين عن الأرض بزاوية 90 درجة. مد الذراعين للوراء بشكل مستقيم. رفع الرّأس والذراعين سويّاً للأمام، مستخدماً عضلات البطن. العودة للوضع الأول، إرجاع الذراعين للوراء، والرأس على الأرض مع بقاء الركبتين بزاوية 90 .
تكرر خمس مجموعات (5×15/20/25/30/35)

3- تمرين جهاز الطحن
خمس مجموعات (5×15/20/25/30/35)

4- تمرين الطحن الجانبي بالكرة السويسرية
خمس مجموعات (5×15/20/25/30/35)

تمارين الظهر

تمارين الظهر :
1- تمرين بالبار pull up (الثابت) بقبضة عريضة لكي تحصل على ظهر عريض
5×10/8/6/6/6

2- تمرين سحب بكرة خلفي بقبضة عريضة
5×10/8/6/6/6

3- تمرين سحب بكرة امامي بقبضة ضيقة
5×10/8/6/6/6

ملاحظة : 
تمرين سحب البكرة الامامي والخلفي سوبر ( تمرين خلفي يتبعه تمرين امامي )

4- تمرين سحب بكرة امام الصدر ببار v (خمس مجموعات )
5×10/8/6/6/6

5- تمرين سحب بار ( سميث)
5×10/8/6/6/6

6- تمرين مرجحة الدامبل
5×10/8/6/6/6

7- تمرين سحب بكرة افقي
5×10/8/6/6/6

8- تمرين الرفعة الميتة
3×10/8/6

ملاحظة :
- نهاية التمرين 
تمرين البايسبس والترايسبس بمجموعة واحدة .
1- تمرين الباي على الحصان( Preacher Curls)
1×100
2- تمرين ضغط لاسفل بقبضة معكوسة ( الترايسبس )
1×100
- مما يرغب بحرق الدهون يتناول الطعام والشراب  بعد التمرين بساعتين (عدا الماء) .
- قبل البدء يجب عليك احماء العضلات عن طريق تمارين المعدة .