تمرين الأكتاف

1-رفرفة أمامي بالكيبل
مجموعة واحدة بوزن خفيف (1×100)

2- كتف بار خلفي
خمس مجموعات (5×6/6/6/8/10)

3- كتف بار أمامي
خمس مجموعات (5×6/6/6/8/10)

ملاحظة :
كتف بار خلفي وأمامي يكون سوبر ( حركة خلفية /حركة امامية )
4- دفع جانبي بالدمبل
خمس مجموعات (5×6/6/6/8/10)

5- رفرفة أمامي بالدامبل
خمس مجموعات (5×6/6/6/8/10)

6-رفرفة جانبي بالدامبل
خمس مجموعات (5×6/6/6/8/10)

7-رفرفة منحني بالدامبل
خمس مجموعات (5×6/6/6/8/10)

ملاحظة :
الرفرفة الامامي والجانبي والمنحني تكون سوبر (حركة أمامي /جانبي/منحني)
8-سحب بار واسع
خمس مجموعات (5×6/6/6/8/10)