تمرين الصدر

1- ضغط البنش بالبار علوي
خمس مجموعات (5×6/6/6/8/10)

2- ضغط البنش علوي بالدامبل
خمس مجموعات (5×6/6/6/8/10)

3- فتح بنش علوي بالدامبل
خمس مجموعات (5×6/6/6/8/10)

ملاحظة :
ضغط البنش العلوي بالداميل والفتح بالدامبل تكون مجموعة سوبر  (ضغط بالدامبل / فتح بالدامبل )
4-ضغط صدر مستوي بار
خمس مجموعات (5×6/6/6/8/10)

5-فتح بنش مستوي بالدامبل
خمس مجموعات (5×6/6/6/8/10)

ملاحظة :
مجموعة سوبر (ضغط صدر مستوي بار / فتح بنش مستوي بالدامبل )
6-تمرين حول لعالم
خمس مجموعات (5×6/6/6/8/10)

7-تمرين بول أوفر
خمس مجموعات (5×6/6/6/8/10)

ملاحظة :
تمرين حول العالم وتمرين بول اوفر يكون في مجموعة سوبر (حول العالم /بول اوفر )